راه هاي سلامتي با كاهش نمك و روغن
با كاهش مصرف چربي و روغن از بيماري‌هاي قلبي عروقي پيشگيري كنيم؟
بيماري‌هاي قلبي عروقي يكي از دلايل اصلي مرگ‌ومير در دنيا است.۴۰ درصد از مرگ‌وميرها در كشورهاي پيشرفته و ۲۵ درصد در كشورهاي درحال‌توسعه ناشي از بيماري‌هاي قلبي_ عروقي است. در كشور ما نيز بيماري‌هاي قلبي _ عروقي يكي از شايع‌ترين علل مرگ‌ومير است.
عوامل زيادي در بروز بيماري‌هاي قلبي عروقي مؤثرند كه از مهم‌ترين آن‌ها مي‌توان اختلال در چربي‌هاي خون، فشارخون بالا، چاقي، كم‌تحركي، استرس، فشارهاي روحي و رواني، استعمال دخانيات، رژيم غذايي نامناسب و مصرف زياد روغن و چربي را نام برد.
مصرف زياد روغن و چربي در برنامه‌هاي غذايي روزانه علاوه بر اين‌كه خطر بروز بيماري‌هاي قلبي عروقي را افزايش مي‌دهد با افزايش دريافت كالري كه در بدن به‌صورت چربي ذخيره مي‌شود، درنهايت اضافه‌وزن و چاقي را به دنبال دارد. اضافه‌وزن و چاقي زمينه را براي ابتلا به ساير بيماري‌هاي غير واگير ازجمله ديابت و انواع سرطان فراهم مي‌كند. كاهش مصرف روغن و چربي و استفاده درست از روغن‌ها نقش مهمي در پيشگيري از ابتلا به اين بيماري‌ها دارد.
با رعايت نكات زير در مصرف چربي و روغن مي‌توانيد از ابتلا به بيماري‌هاي قلبي عروقي پيشگيري كنيد:
- روغن نباتي جامد را حذف كنيد و بجاي آن از انواع روغن مايع ازجمله رده، آفتابگردان، ذات و زيتون استفاده كنيد.
- غذاهاي آماده مثل پيتزا، سوسيس و كالباس، همبرگر، غذاهاي سرخ‌كرده حاوي مقادير زيادي چربي هستند. مصرف اين نوع غذاها را به حداقل برسانيد.
- روغن‌زيتون از منابع خوب روغن و حاوي اسيد اولئيك فراوان است كه مصرف متعادل آن با كاهش كلسترول خون براي سلامت قلب و عروق مفيد است.
- كله‌پاچه و مغز حاوي مقدار زيادي چربي (كلسترول) است و مصرف آن بايد بسيار محدود شود.
- بجاي گوشت‌هاي چرب از گوشت‌هاي كم‌چرب استفاده كنيد و چربي قابل‌رؤيت گوشت را قبل از پخت تا آنجا كه ممكن است جدا كنيد. قبل از طبخ مرغ نيز پوست آن را جدا كنيد.
- شير و ماست كم‌چرب (كمتر از ۵/۲ درصد چربي) را جايگزين انواع پرچرب آن كنيد
محصولات پيشنهادي:
بلك ماسك
براي پيشگيري از افزايش فشارخون به چه نكاتي توجه كنيم؟
نمك خوراكي حاصل تركيب دو عنصر سديم و كلر است. اثرات نمك بر فشارخون به علت وجود عنصر سديم در اين تركيب است. در افرادي كه سطح سديم خون بالا و سطح پتاسيم پايين است خطر افزايش فشارخون كه خود مسبب بيماري‌هاي قلبي و سكته است، افزايش مي‌يابد. در حال حاضر مصرف سديم در جهان در حال افزايش و مصرف پتاسيم در حال كاهش است. سديم به‌طور طبيعي در انواع غذاها يافت مي‌شود. به‌طور مثال در شير و خامه تقريباً معادل ۵۰ ميلي‌گرم در هر ۱۰۰ گرم و در تخم‌مرغ تقريباً ۸۰ ميلي‌گرم سديم در هر ۱۰۰ گرم وجود دارد.
سديم در غذاهاي فرآوري شده به ميزان بيشتري وجود دارد. علاوه بر كاهش دريافت سديم، بايد پتاسيم دريافتي كه به‌طور طبيعي با مصرف سبزي‌ها و ميوه‌ها تأمين مي‌شود، افزايش يابد.
افزايش دريافت پتاسيم در حد توصيه‌شده، فشارخون را كاهش مي‌دهد. در حال حاضر در كشور ما نوعي از نمك خوراكي توليد مي‌شود كه از پتاسيم بجاي سديم در تركيب آن استفاده‌شده است. اين نوع نمك (نمك پتاسيم) فقط در داروخانه‌هاي كشور جهت مصرف برخي گروه خاص ازجمله افراد مبتلابه فشارخون بالا قابل‌عرضه هست:
نمك پتاسيم براي درمان و جلوگيري از كاهش سطح پتاسيم در افرادي است كه به سبب مصرف داروهاي مدر يا برخي داروهاي ديگر، يا برخي داروهاي خاص ممكن است دچار افت پتاسيم خون شوند. اين نوع نمك با تجويز پزشك مورداستفاده قرار مي‌گيرد.
توجه: سازمان جهاني بهداشت اعلام كرده است كه ميزان مصرف سديم در بالغين بايد كمتر از ۲۳۰۰ ميلي‌گرم در روز (معادل حدود ۵ گرم نمك) باشد. در سنين پايين‌تر (۱۵-۲ سال) حداكثر ميزان توصيه‌شده براي مصرف سديم معادل ميزان توصيه‌شده براي بزرگ‌سالان است كه بايد بر پايه ميزان نياز كودكان به انرژي تنظيم شود.
براي پيشگيري از افزايش فشارخون و بيماري‌هاي قلبي عروقي به چه نكاتي بايد توجه كنيم؟
- جوش‌شيرين كه ممكن است در انواع نان و كيك به گا رود داراي مقدار زيادي سديم (عنصر مؤثر نمك) است؛ بنابراين در افرادي كه به علت ابتلا به بيماري محدوديت مصرف نمك‌دارند مصرف مواد حاوي جوش‌شيرين هم بايد بسيار محدود شود.
- غذاهاي كنسرو شده و بسياري از مواد غذايي بسته‌بندي‌شده و آماده داراي مقادير زيادي نمك هستند، به همين دليل بهتر است مصرف اين مواد غذايي را محدود كنيد.
- ميزان نمكي كه هنگام پخت به غذا اضافه مي‌كنيد را كاهش دهيد.
- شيريني‌هاي خامه‌اي حاوي چربي زيادي هستند. بجاي آن از شيريني‌هاي ساده و به مقدار كم استفاده كنيد.
- از كره، سرشير و خامه كمتر استفاده كنيد. اين مواد غذايي حاوي مقادير زيادي چربي حيواني است و مي‌توان موجب اضافه‌وزن و چاقي و همچنين افزايش كلسترول خون بشوند.
- در تهيه غذاهايي كه نياز به سرخ كردن ندارند حداقل مقدار روغن و از نوع روغن مايع استفاده كنيد.
برچسب: ،